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青年医师亲身示范!肩部疼痛锻炼方法

发表者:黑光 人已读

肩关节是人体活动最灵活的关节!可完成较大范围与幅度的各种动作,因此,极易受到损伤,如退变、外伤、提重物、受寒或先天发育不良等诱因出现肩部疼痛。我科致力于研究筋膜与疼痛的相关性,发现肩部周围如肩袖肌群、颈部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌筋膜失衡后,易发生肩关节损伤与圆肩等症,出现关节疼痛及活动受限,按此思路,将颈、肩、胸背部肌群定期做拉伸与康复训练,可有效的缓解关节疼痛,减慢关节与肌筋膜退变速度,现总结如下:郑州大学第二附属医院疼痛科黑光

1.前后转肩(热身动作)

动作一01定稿.jpg

站立姿势,颈、肩部放松,双侧肩部从后向前转动,双臂自然下垂,仿佛用肩关节在前后方向上画圆圈。10-15次即可。

动作一02定稿.jpg

反向做此动作,要点与前相同,10-15次即可。


2.颈部拉伸

动作二01_副本.jpg

将右侧手臂向后背,放至左侧腰后部

动作二02定稿_副本.jpg

此时用左手握住右侧腕部,向左侧用力拉伸,同时将头侧向左边,感受右侧颈部、肩部拉紧感,30秒为一组,做1-2组,同理完成对侧拉伸。


3.扩胸拉伸

动作三01_副本.jpg

站立后将双手举过头顶,保持双侧肘部伸直,双脚微分或与肩同宽

动作三02_副本.jpg

保持挺胸,将双侧肘部向外、下方拉伸,感受胸部拉伸感,坚持3-5秒后重复此动作,5-10次即可。


4.抬臂侧屈

动作四01_副本.jpg

与动作三一样,将双手举过头顶,保持肘部伸直,双脚微分或与肩同宽

动作四02定稿.jpg

将左手缓慢放至大腿外侧,同时身体向左侧屈至最大幅度,右手保持肘部伸直,感受右侧背部拉紧感,30秒为一组,做1-2组,同理完成对侧拉伸。


5.W型伸展

动作五01_副本.jpg

将身体直贴于墙,双上肢呈“W”型贴于墙壁,将手食指侧紧贴于墙面,做向上、向内侧伸展,尽可能将肘、手紧贴于墙壁。

动作五02定稿.jpg

此时肩部会有酸痛感,并且双手很难贴于墙壁,做至最大幅度位置后,缓慢放下,反复做5-10次即可。


6.前后伸展

动作六01定稿.jpg

双脚呈箭步,将双上肢举过头顶并尽可能向上、向后过伸,保持肘部直立,感受双侧肩背部、胸部拉紧感,30秒后换下图动作。

动作六03_副本.jpg

将双上肢向后背伸,仍保持肘部伸直,感受双肩前部拉紧感,30秒为一组,重复此组动作做1-2组。


7.侧平举转肩

动作七01_副本.jpg

此动作可训练到肩袖肌群,将双侧上肢垂直抬高至身体两侧,做上下小幅度摆动动作,感受肩部酸胀感,10-15个为1组,做1-2组。

动作七02_副本.jpg

也可做小幅度画圈动作,要点与上图相同,保持双上肢伸直,做正、反向肩关节运动,感受双肩部酸胀感,10-15个为1组,做1-2组。


8.五角度转肩

动作八01定稿.jpg

将肘部保持90°屈曲,分别做向下、斜下、水平、斜上、向上5个角度的转肩运动。向下时应将肘部紧贴于躯干,缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置,整个过程尽可能保持肘部紧贴于躯干,重复此动作5-10次。

动作八02定稿.jpg

后将肘部抬离躯干,保持斜向下45°,此时肘部仍为垂直角度,缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置,后重复此动作5-10次。

动作八03定稿.jpg

后将上臂抬至水平,保持颈部放松,肘部仍为90°,缓慢向上旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置,后重复此动作5-10次。

动作八04定稿.jpg

后将肘部抬至斜向上45°,此时肘部仍为垂直角度,缓慢向前旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后恢复至左图位置,后重复此动作5-10次。

动作八09_副本.jpg

后将肘部抬至向上与地面垂直,此时肘部仍为垂直角度,缓慢向前、后旋转肩做梳头动作,至最大角度后坚持3-5秒后恢复原位置,后重复此动作5-10次。


9.俯身搅拌

动作九定稿.jpg

左手放置髋部,俯身后将右手臂伸直做顺时针或逆时针画圈动作,保持肩部放松,10-15圈为1组,做1-2组。同理完成对侧。

肩关节锻炼适用于肩周炎、肩袖损伤早期,疼痛时间大于1周而小于3年的患者,如已出现严重的肩袖撕裂、关节积液,则不建议早期行肩部锻炼,此锻炼方法原理仍出自肌筋膜理论,本人按此理论以超声引导下关节治疗为手段,治愈超过百余例肩部疼痛患者,许多患者在服用镇痛药、外用膏药及按摩针灸无效时就诊于我科,经过治疗后疼痛可迅速缓解,配合肩部功能锻炼后,绝大多数患者肩部疼痛痊愈,希望本篇文章能对肩部疼痛患者带来福音,如有相关疑问,可至郑州大学第二附属医院疼痛科与我共同讨论,互相学习!感谢

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发表于:2019-02-16 23:04

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53条评价(半年内)
53
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简短易懂(28) 内容实用(23) 讲解透彻(21) 形象生动(18) 有我关心的内容(9) 消除了我的困惑(7)
  • h***8j 2019-03-16 15:31:12

    对肩膀疼的人很有帮助

  • h***fd 2019-03-12 10:21:32

    比做keep实用 哈哈

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